Relaxarea

1. Tehnici de relaxare musculara

5.1.1. Trainingul autogen (Schultz)

5.1.2. Contractarea – decontractarea (Jacobson)

2. Relaxarea mintală /psihologică

1. Tehnici de relaxare musculară

1.1.Trainingul autogen (Schultz)

Tehnicile de relaxare musculara şi mentala se înspira mai mult sau mai puţin din trainingul autogen dezvoltat de medicul german J. H. Schultz. Ele urmaresc obţinerea, prin autosugestie, a nivelului de baza a constienţei şi a relaxarii musculare maxime.

Doua imagini ilustreaza relaxarea musculara: a pisicii.

Observaţi cum acest animal se înstaleaza pentru a dormi şi cum corpul pisicii "se scurge" şi se muleaza pe suprafaţa pernei sau a fotoliului: ansamblul musculaturii este total decontractat, chiar daca animalul este capabil sa-si mobilizeze înstantaneu întreaga energie musculara.

Imaginea sportivului care, ca rezultat al unui efort sustinut, se simte bine.

Este senzaţia de "oboseala placuta": corpul aspira la odihna fara ca muschii să fie epuizaţi şi este placut de a te scufunda în baie, de exemplu. Tocmai aceasta senzaţie de "bine" se încearca a se atinge prin metodele de relaxare.

Este suficient să consacraţi aprox. 12 minute / exercitiu.

Efecte:

- eliminarea rapida a excitaţiei psihice

- reducerea tensiunilor emoţionale

- reducerea oboselii corporale

- o senzaţie de bine şi de odihna.

Pregătirea

a) Culcat confortabil, braţele de-a lungul corpului, labele picioarelor orientate spre exterior, ochii închisi.

b) “Poziţia birjarului”: pe scaun, cu braţele moi pe genunchi.

c) Inchideţi ochii, dezlipiţi limba de cerul gurii, lasaţi maxilarul să atârne (nu este nevoie să deschideţi gura), respiraţi rar şi repetaţi în gînd o formula de autosugestie cum ar fi: "Sunt foarte calm, respiraţia mea e lenta, ma simt bine etc.".

Inspiraţi-va din unul sau mai multe din exerciţiile urmatoare:

Exerciţiul greutaţii

Va concentraţi asupra senzaţiei de greutate. Se începe cu o parte a corpului şi se continua progresiv pana la ansamblul organismului. Pentru a facilita exerciţiul, va puteţi imagina cum staţi întins pe o plaja; temperatura este ideala; miscarea valurilor este regulata şi calma; fiecare parte a corpului asupra careia va concentraţi succesiv atenţia se îngroapa lent în nisipul care sfarseste prin a lua mulajul întregului corp. Acordaţi mai multa atenţie gîtului şi umerilor, care se decontracta mai greu.

Exerciţiul caldurii

Folosiţi acelasi procedeu ca în cazul obţinerii senzaţiei de greutate. Veţi spune, de exemplu: "Braţul meu drept este cald, tot mai cald; o caldura placuta il cuprinde; braţul meu înţepeneste puţin cate puţin.".

Exerciţiul pulsului

Este vorba de concentrarea atenţiei asupra bătăilor inimii: "Imi ascult înima; ea bate calm, linistit; acest calm şi aceasta liniste se propagă progresiv în tot corpul meu".

Exerciţiul plexului

Imaginaţi-vă că plexul dv. solar radiază căldură, simţiţi această căldură, vizualizaţi razele emise de această sursă de căldură ca pe razele de soare. Gîndiţi-vă că, puţin cîte puţin, întregul corp radiază căldură.

Exerciţiul capului

Imaginaţ-vă o senzaţie de răcoare pe frunte ca şi cum ar trece o briză peste faţa dv. şi vă relaxează toţi muschii.

La sfîrsitul exerciţiilor întindeţi-vă tot corpul şi membrele, ca o pisica sau ca un om care se trezeste. Surîdeţi, respiraţi adînc, reveniţi-vă lent si...în plina formă!

Aceste exerciţii sunt mai mult un ghid pentru înspiraţia dv. decît un parcurs care trebuie urmat punc cu punct.

1.2. Contracţia – decontracţia (Jacobson)

Tehnica a fost pusa la punct de profesorul american E. Jacobson. Avantajul RMP (Relaxării Musculare Profunde) este ca se practică mai uşor, chiar pentru cazurile de tensiune psihică. Prin RMP se absoarbe excedentul de adrenalina.

1. Corpul întins, dar pe o suprafaţa rigidă, nu moale ca pentru relaxarea Schultz.

2. Faceţi cîteva respiraţii profunde.

3. Tensionaţi succesiv principalele grupe de muşchi din corp pentru a-i lasa apoi să se relaxeze. Ordinea este următoarea:

• ceafa (se înalţa capul de pe sol şi se pune bărbia pe gît)

• mîinile (închideţi pumnii, menţineţi-i şi relaxaţi-i)

• braţele

• gambele.

Se poate începe şi invers, ca în exerciţiul de mai jos (“Relaxarea musculară”).

Efecte:

• imbunataţirea circulaţiei sanguine

• atenuarea durerilor existente

• mai mare toleranţa la stress.