Pregătirea Musculară în Culturism

Motivul de dezvoltare al culturismului

Puţine lucruri aduc mai multe satisfacţie decât un antrenament în sala de forţa,dar pentru cei care nu au cunoscut înca acest sport minunat urmatoarele 5 motive pot să le schimbe viata.

1.Pierderea in greutate

Corect sau nu majoritatea persoanelor obeze sunt judecate gresit doar pentru felul în care arata de aceea pierderea în greutate datorată practicării culturismului le poate ajuta să işi îmbunataţeasca aspectul.

2.Dezvoltarea musculaturii

Majoritatea incepatorilor incep practicarea culturismului deoarece vor să îsi dezvolte masa musculara ,pentru a arata bine pe plajă sau pentru atragerea persoanelor de sex opus

3.Sanatatea organismului.

Un corp bine dezvoltat din punct de vedere muscular va ajuta funcţionarea articulaţiilor si mobilitatea lor.Cu cât este mai puternic suportul muscular în jurul unei articulaţii cu atât scade riscul apariţei unei accidentari,de asemenea ridicarea de greutaţi ajută la întarirea oaselor prin intensificarea poceselor de calcifiere.

Culturismul pentru începatori

Primele programe de antrenament trebuie sa fie cât mai simple deoarece corpul are nevoie un minim de stimuli la început,fiind suficientă antrenarea unei grupe odată sau de doua ori pe săptamâna cu o intensitate relativ scazută. Este foarte importantă executarea corectă a fiecărei miscari. Pe masura acumulării experienţei şi forţei se poate mari intensitatea antrenamentelor.

Chiar de la început este recomandată cunoaşterea cât mai multor aspecte despre nutriţie şi dieta. Acesta este probabil cel mai complex aspect al culturismului şi are un impact determinant in succesul ulterior. Pentru început trebuie menţinuta simplitatea in dieta şi suplimentele nutritionale

Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent că e începator sau avansat. Ele sunt responsabile de creşterea şi refacerea ţesuturilor musculare, fara o cantitate suficienta din acestea corpul nu poate construi masa musculara. Care sunt cele mai bune surse şi în ce cantitate avem nevoie de proteine? Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât o persoana sedentara, adica aroximativ 3g/Kg corp. Aceasta inseamnă de exemplu 240 g pentru un individ de 80 Kg, adica 6 mese a câte 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai ridicată decat alte surse de protein

În ce priveşte alimentaţia alegeţi carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si produsele lactate degresate. Carbohidratii au de asemenea o importanţa deosebita în alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor in construcţia masei musculare şi în menţinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide in glucoza decât proteinele sau grăsimile, în recuperare aceştia au un rol deosebit fiind esenţiali pentru refacerea rezervelor de glucoză din ficat şi ţesutul muscular, rezerve golite în timpul antrenamentelor. Exista de asemenea şi o legatura puternică între consumul de carbohidraţi şi eliberarea insulinei, hormon cu proprietaţi anabolice. Absorbţia proteinelor şi a altor nutrienţi esenţiali refacerii şi creşterii este marita cand le consumaţi in acelaşi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati.

Aceştia sunt de doua feluri: carbohidraţi simpli şi complecsi. Cei simpli se absorb mai rapid dar furnizează o energie de scurta durată. Nevoia de acest tip de carbohidraţi este mare dimineata, imediat după trezire, pentru a reface rapid rezervele de glicogen, şi imediat după antrenament. Din categoria hidraţilor de carbon simpli fac parte fructele (proaspete sau uscate) şi concentratele de dextroză. Carbohidraţii complecsi furnizează o energie susţinută, de lungă durată controlând secreţia de insulină, prevenind depunerea nedorită de grasime. Orezul, cartofii, pastele, painea de cereale sunt surse de carbohidraţi complecsi, care trebuie să constituie aproximativ 80% din totalul de hidraţi de carbon consumaţi. ca şi in cazul proteinelor, trebuie sa stiţi că un culturist are nevoie de o cantitate de carbohidraţi, mai mare decat un om normal. Cantitatea zilnică necesară este de aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. împartiti această cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveţi o tendinţă mai ridicată spre ingrasare, scadeti cantitatea de carbohidraţi cu 1-2 g/Kg corp, şi reduceţi consumul acestora dupa ora 17.

Univ.Ştefan cel Mare Suceava

Facultatea de educaţie fizică şi sport